ماساژ ساق پا بر روی ماهیچه‌های گاستروکنمیوس، سولئوس و پلنتاریس واقع در نیمه پایینی پا متمرکز است. ماساژ ساق پا شامل تکنیک‌های مختلف با هدف کاهش درد و بهبود ریکاوری است. هدف ماساژ ساق پا تسکین سفتی ماهیچه و تنش برای فعال کردن بهبود کامل و کمک به فرد برای بازگشت به تمرینات ورزشی است. ماساژ درمانگران از ماساژ ساق پا برای درمان سفتی، تنش و درد ماهیچه استفاده می‌کنند.
چه تکنیک‌هایی در ماساژ ساق پا به کار می‌رود؟
تکنیک‌های زیادی در ماساژ ساق پا به کار می‌روند از جمله:
- رول پوست
- هکینگ
- افلوراژ
- تخلیه لنفاوی
رول پوست (skin rolling)
اسکین رولینگ یا همان رول پوست یک تکنیک رایج و مورد استفاده در طول ماساژ ساق پا است. رول پوست یعنی زمانی که پوست کشیده شده و بین انگشتان دست و شست رول می‌شود. هدف از رول پوست، تسکین سفتی ماهیچه‌ها و فاسیا برای کمک به کاهش درد است. فاسیا زیر پوست واقع شده‌است و یک لایه نازک از بافت‌های پیوندی خشن و فیبردار است. سفتی ماهیچه و فاسیا با افزایش دمای ماهیچه از بین می‌رود. افزایش دمای ماهیچه‌ها، خاصیت ارتجاعی بافت را نیز بهبود می‌بخشد. بهبود کشش‌پذیری بافت، سفتی عضلات و فاسیا و همچنین محدودیت را کاهش می‌دهد.
هکینگ (hacking)
یک تکنیک موثر که در طول ماساژ ساق پا به کار می‌رود، هکینگ است. هکینگ یک نوع تکنیک تیپوتمنت (حرکات ضربه‌ای)است که با استفاده از بخش میانی کنار دست انجام می‌شود. انگشتان و مچ‌ها در یک راستا نگه‌داشته می‌شوند تا انگشتان به بافت‌ها برسند. فشار و سرعت در هنگام استفاده از هکینگ می‌تواند بسته به اولویت شخصی یا نوع مشکلی که در حال درمان است، متفاوت باشد. هکینگ با تسکین و کم کردن سفتی و تنش ماهیچه به استراحت و آرامش ماهیچه‌ها کمک می‌کند. وقتی رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و به سطح پوست نزدیک‌تر می‌شوند، تبادل سلولی تحریک می‌شود. گشاد شدن رگ‌های خونی و نزدیک شدن آن‌ها به سطح پوست،اتساع عروق نامیده می‌شود. تبادل سلولی به اکسیژن و مواد مغذی سالم و محصولات زائد و سموم اجازه می‌دهد که به طور موثر بین داخل و خارج ماهیچه‌ها مبادله شوند.
افلوراژ (effleurage)
یک تکنیک موثر که در طول ماساژ ساق پا به کار می‌رود، افلوراژ است. فشار وارد شده در طول افلوراژ می‌تواند بسته به ترجیح فرد و نوع درمان متفاوت باشد. این تکنیک با دست و انگشتان صاف انجام می‌شود. افلوراژ از طریق اصطکاک ایجاد شده بین دست‌ها و پوست دمای ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. افزایش دمای عضله، خاصیت کشش‌پذیری بافت را بهبود بخشیده و در نتیجه سفتی، تنش و استرس عضلانی را کاهش می‌دهد. کاهش سفتی، تنش و استرس ماهیچه درد را نیز تسکین می‌دهد.
تخلیه لنفاوی
ماساژ ساق پا برای تخلیه لنفاوی نیز استفاده می‌شود. تخلیه لنفاوی یک ماساژ ویژه است که در آن فشار در طی حرکاتی به سمت بالا بالا، در جهت غدد، اعمال می‌شود. این تکنیک به حذف محصولات زائد و سموم از پوست از طریق غدد و کاهش تورم کمک می‌کند.
محصولات زائد از طریق جریان لنفاوی حذف می‌شوند. جریان لنفاوی محصولات زائد را گرفته و آن‌ها را از طریق غدد دفع می‌کند. غدد مختلف زیادی در بدن وجود دارند که شناخته‌شده‌ترین آن‌ها غدد عرق هستند. تخلیه لنفاوی ساق پا، محصولات زائد را از طریق غده واقع در پشت زانو دفع می‌کند. ماساژ ساق پا به تحریک سیستم لنفاوی و بهبود جریان لنفاوی کمک می‌کند. بهبود جریان لنفاوی، باعث می‌شود محصولات زائد و سموم به طور موثرتری از بافت‌ها خارج شوند.
یک سیستم لنفاوی کارآمد می‌تواند تورم را نیز کاهش دهد. تورم می‌تواند به دلایل زیادی رخ دهد. یکی از دلایل ایجاد تورم می‌تواند شرایطی به نام لنف ادم (lymphedema) باشد که معمولا ناشی از جراحی یا عفونت است. لنف ادم ناشی از محدودیت جریان لنفاوی است. محدود شدن جریان لنفاوی منجر به تجمع محصولات زائد و سموم و کاهش تبادل سلولی می‌شود. تبادل سلولی یعنی زمانی که محصولات زائد و سموم در ماهیچه‌ها و بافت‌ها با اکسیژن و مواد مغذی سالم مبادله می‌شوند. تخلیه لنفاوی به بهبود جریان لنفاوی کمک می‌کند به طوری که محدودیت جریان لنفاوی کاهش می‌یابد تا تورم نیز بتواند کاهش یابد.
چه زمانی ماساژ ساق پا می‌تواند کمک‌کننده باشد؟
ماساژ ساق پا می‌تواند در وضعیت‌های مختلف به شما کمک کند. وضعیت‌هایی که ماساژ ساق پا می‌تواند به آن‌ها کمک کند عبارتند از:
- درد عضلانی با شروع دیر هنگام (DOMS)
- پیش از رویداد ورزشی
- سفتی عضلات
- تمدد اعصاب
چگونه ماساژ ساق پا به کاهش درد عضلانی با شروع دیر هنگام کمک می‌کند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند به درمان درد عضلانی با شروع دیر هنگام کمک کند. درد عضلانی با شروع دیر هنگام معمولا تا ۷۲ ساعت بعد از انجام فعالیت ورزشی سنگین رخ می‌دهد. دلایل مختلفی برای درد عضلانی با شروع دیر هنگام وجود دارد مانند استفاده بیش از حد و سرد کردن بدن به طور غلط و ناقص بعد از ورزش شدید.
هدف ماساژ ساق پا درمان درد عضلانی با شروع دیر هنگام با کاهش التهاب، بهبود گردش خون و تحریک جریان لنفاوی است.
درد عضلانی با شروع دیر هنگام می‌تواند ناشی از کشش بیش از حد در طول فعالیت نیز باشد که باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی می‌شود. پارگی‌ها در فیبرهای عضلانی التهاب را افزایش می‌دهند و در نتیجه باعث افزایش سفتی و درد ماهیچه می‌شود. ماساژ ساق پا با افزایش میزان رگ‌های خونی در محل آسیب، التهاب را کاهش می‌دهد تا به حذف تجمع مایعات که یک لایه محافظ ایجاد کرده‌اند، کمک کند.
ماساژ ساق پا می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد. افزایش گردش خون بخاطر ایجاد اصطکاک بین پوست و انگشتان تقویت می‌شود. بهبود گردش خون، باعث افزایش مواد مغذی و اکسیژن سالم در دسترس ماهیچه‌ها می‌شود و در نتیجه انرژی بیشتری را برای آن‌ها فراهم می‌کند. پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای ماهیچه‌ای می‌تواند بعد از فعالیت شدید رخ دهد و اثرات درد عضلانی با شروع دیر هنگام را افزایش دهد. افزایش اکسیژن و مواد مغذی به خاطر گردش بهتر نیز می‌تواند در جهت ترمیم ماهیچه‌های آسیب‌دیده کمک کند.
سیستم لنفاوی در طول ماساژ ساق پا تحریک می‌شود. تحریک سیستم لنفاوی، به حذف موثرتر پسماندهای متابولیک مثل اسید لاکتیک از ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در طول فعالیت، افزایش اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها شکل می‌گیرد. وقتی سرد کردن به صورت کامل انجام نشود، سطح اسید لاکتیک ثابت می‌ماند و منجر به افزایش خستگی عضلانی و درد عضلانی با شروع دیر هنگام می‌شود. وقتی سیستم لنفاوی تحریک می‌شود،
تولید اسید لاکتیک و سایر محصولات زائد کاهش پیدا کرده و این مواد از طریق جریان لنفی حذف می‌شوند. حذف پسماندهای متابولیک، خستگی عضلانی و اثرات درد عضلانی با شروع دیر هنگام را کاهش می‌دهد.
ماساژ ساق پا چگونه پیش از رویداد ورزشی به افراد کمک می‌کند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند قبل از ورزش و یا مسابقه نیز به شما کمک کند. ماساژ ساق پا به افراد کمک می‌کند تا از نظر ذهنی و فیزیکی برای انجام فعالیت آماده شوند. خصوصا ورزشکاران در رشته‌های دوچرخه‌سواری، دو ماراتن، شنا و کوهنوردی بسیار مفید خواهد بود.
هدف ماساژ ساق پا، آماده‌سازی افراد برای انجام فعالیت با تسکین سفتی ماهیچه، جلوگیری از آسیب و آماده‌سازی روانی فرد است.
ماهیچه‌ها قبل از ورزش، سفت و محکم هستند و دامنه حرکتی کمتری دارند. هدف ماساژ ساق پا شل کردن ماهیچه‌ها به منظور بهبود انعطاف‌پذیری آن‌ها است. انعطاف‌پذیری ماهیچه با افزایش دما افزایش می‌یابد. افزایش دمای ماهیچه با بهبود گردش خون رخ می‌دهد. علاوه بر افزایش انعطاف‌پذیری، خاصیت کشش‌پذیری بافت نیز افزایش می‌یابد. افزایش انعطاف‌پذیری و کشش‌پذیری ماهیچه‌ها آن‌ها را قادر به کشش و استراحت و در نتیجه تسکین سفتی می‌کند.
با کم‌تر شدن محدودیت ماهیچه‌ها و توانایی حرکت آزادانه‌تر بدون کشیده شدن، گرفتگی و یا پارگی ماهیچه، از وارد شدن آسیب به بدن جلوگیری می‌شود. در طول ماساژ ساق پا، وقتی دمای ماهیچه به خاطر افزایش گردش خون بالا می‌رود، کشش‌ناپذیری بافت‌های ماهیچه‌ای کاهش می‌یابد. کشش‌ناپذیری بافت‌های ماهیچه‌ای باعث محدودیت و کاهش دامنه حرکتی ماهیچه‌ها می‌شود. هنگامی که کشش‌ناپذیری در ماهیچه کاهش بیابد، دامنه حرکت افزایش می‌یابد. افزایش دامنه حرکت به ماهیچه اجازه می‌دهد تا آزادانه‌تر حرکت کند و همچنین احتمال آسیب در طول حرکات کوتاه و قدرتی را کاهش می‌دهد.
ماساژ ساق پا به دو روش می‌تواند به ورزش‌کار کمک کند تا از نظر روانی آماده شود. این ماساژ می‌تواند ضربان قلب و میزان آدرنالین را در بدن افزایش دهد. افزایش آدرنالین به فرد این امکان را می‌دهد که برای ورزش شدیدی که در شرف وقوع است، سرشار از انرژی باشد. ماساژ ساق پا می‌تواند به فرد کمک کند که آرامش پیدا کند. افزایشی که در اثر ماساژ ساق پا در میزان ترشح هورمون‌های آرامش به نام سروتونین و دوپامین رخ می‌دهد، به بدن کمک می‌کند تا از نظر روانی به آرامش برسد. استراحت و آرامش ذهنی ورزشکاران به آن‌ها این امکان را می‌دهد که بر روی این رویداد تمرکز کرده و برای آن آماده شوند.
ماساژ ساق پا چگونه به سفتی ماهیچه کمک می‌کند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند به درمان سفتی ماهیچه‌ها کمک کند. سفتی ماهیچه‌ها به دلایل زیادی از جمله آسیب، استفاده بیش از حد و جراحی رخ می‌دهد. اگر این سفتی در ماهیچه‌ها درمان نشود می‌تواند منجر به سطوح بالایی از درد و ناراحتی شود.
هدف ماساژ ساق پا کاهش سفتی ماهیچه با افزایش گردش خون است.
در طول ماساژ ساق پا،بین پوست و دست‌ها اصطکاک ایجاد می‌شود. اصطکاک باعث افزایش دمای ماهیچه می‌شود. افزایش دمای ماهیچه، خاصیت ارتجاعی بافت‌ها در داخل ماهیچه را بهبود می‌بخشد. بهبود کشش‌پذیری بافت به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند و دامنه حرکتی خود را افزایش دهند. هم چنین با افزایش کشش‌پذیری، ماهیچه‌ها می‌توانند آرامش بیشتری هم کسب کنند. افزایش انعطاف‌پذیری، دامنه حرکت و آرامش ماهیچه‌ها به کاهش سفتی کمک می‌کند. کاهش سفتی ماهیچه به کاهش میزان درد و ناراحتی فرد نیز کمک می‌کند.
ماساژ ساق پا چگونه به تمدد اعصاب کمک می‌کند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند به بدن در کسب آرامش کمک کند. ماساژ ساق پا به استراحت و آرامش بدن، هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی، کمک می‌کند.
ماساژ ساق پا با کاهش سفتی عضلات و ایجاد آرامش ذهنی و روانی برای فرد، به آرامش و استراحت کلی بدن کمک می‌کند.
ماهیچه‌های ساق پا ممکن است به دلایل زیادی مثل آسیب و یا استفاده بیش از حد، سفت و سخت شوند. در صورت عدم درمان، این سفتی در ماهیچه‌ها می‌تواند باعث درد و ناراحتی شود. وقتی اصطکاک بین پوست و انگشتان ایجاد می‌شود، این امر دمای ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. افزایش دمای ماهیچه‌ها، کشش‌پذیری بافت را بهبود می‌بخشد. بهبود کشش‌پذیری بافت، سفتی را در ماهیچه‌هی از بین می‌برد و به بدن اجازه می‌دهد از نظر فیزیکی به آرامش رسیده و استراحت کند.
ماساژ ساق پا تولید هورمون‌های مثبت را نیز افزایش می‌دهد. سروتونین و دوپامین هر دو هورمون‌های مثبتی هستند که از مغز ترشح می‌شوند. این دو هورمون می‌توانند به فرد حس خوب بودن بدهند و باعث شوند که فرد خلق و خوی خوبی داشته باشد. ماساژ ساق پا باعث آزاد شدن سروتونین و دوپامین می‌شود تا به افزایش سطح آرامش فرد کمک کند.
فواید ماساژ ساق پا چیست؟
فواید زیاد و متنوعی از طریق ماساژ ساق پا به دست می‌آیند. فواید حاصل از ماساژ ساق پا عبارتند از:
- به حداکثر رساندن عملکرد
- افزایش انعطاف‌پذیری
- جلوگیری از بروز درد عضلانی با شروع دیر هنگام
- بهبود گردش خون
ماساژ ساق پا چگونه عملکرد را به حداکثر می‌رساند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند با به حداکثر رساندن عملکرد در طول فعالیت به بدن کمک کند.
ماساژ ساق پا به آماده کردن ماهیچه‌ها برای فعالیت کمک می‌کند تا با افزایش گردش خون و افزایش دامنه حرکت عملکرد را به حداکثر برساند.
با ایجاد اصطکاک بین پوست و انگشتان، گردش خون افزایش می‌یابد. افزایش گردش خون میزان اکسیژن و مواد مغذی منتقل شده به ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. افزایش اکسیژن و مواد مغذی باعث افزایش انرژی ماهیچه‌ها می‌شود و تجمع مواد زائد متابولیکی که می‌توانند باعث خستگی عضلانی شوند را کاهش می‌دهد. افزایش سطح اکسیژن و مواد مغذی در حفظ ماهیچه‌های سالم و قوی نیز تاثیر مثبتی دارد و به ترمیم آسیب‌های احتمالی ماهیچه‌ها قبل از فعالیت سنگین کمک می‌کند.
ماساژ ساق پا خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها را نیز افزایش می‌دهد. با افزایش دمای ماهیچه به دلیل بهبود گردش خون، خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری افزایش می‌یابد. افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی وسیع‌تری را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کند. افزایش دامنه حرکت ماهیچه‌ها سفتی و تنش را کاهش می‌دهد.
ترکیبی از افزایش دامنه حرکت، کاهش سفتی و همچنین کاهش تنش در ماهیچه به جلوگیری از آسیب در طول حرکات کوتاه در طول فعالیت ورزشی کمک می‌کند.
ماساژ ساق پا چگونه انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد؟
افزایش انعطاف‌پذیری مزیتی است که معمولا از ماساژ ساق پا به دست می‌آید.
ماساژ ساق پا با بهبود کشش‌پذیری بافت و تسکین سفتی ماهیچه، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
در طول ماساژ ساق پا، کار کردن با دست بر روی بافت‌های نرم و همچنین اصطکاک ایجاد شده بین پوست و انگشتان، گردش خون را افزایش می‌دهد. وقتی گردش خون افزایش می‌یابد، دمای ماهیچه بالا می‌رود. افزایش دمای ماهیچه به بهبود کشش‌پذیری بافت کمک می‌کند. بهبود کشش‌پذیری بافت به ماهیچه این امکان را می‌دهد که کشیده شده و دامنه حرکتی خود را افزایش دهد. کشیدن و شل کردن ماهیچه‌ها، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
سفتی ماهیچه معمولا از طریق ماساژ ساق پا درمان می‌شود. این سفتی در ماهیچه می‌تواند به خاطر کشش‌ناپذیری بافت‌های ماهیچه، باعث محدودیت شود. وقتی دمای ماهیچه افزایش می‌یابد، کشش‌ناپذیری بافت‌ها کاهش می‌یابد. در نتیجه این موضوع، محدودیت کاهش می‌یابد. وقتی محدودیت کشش‌پذیری بافت کاهش یابد، سفتی ماهیچه نیز کاهش می‌یابد. تسکین سفتی ماهیچه، درد را کاهش داده و باعث افزایش حرکت ماهیچه می‌شود. در نهایت افزایش حرکت ماهیچه‌ها انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد.
چگونه ماساژ ساق پا به جلوگیری از درد عضلانی با شروع دیر هنگام کمک می‌کند؟
ماساژ ساق پا می‌تواند از درد عضلانی با شروع دیر هنگام جلوگیری کند. بعد از ورزش شدید، مقدار زیادی محصولات زائد در ماهیچه‌ها ایجاد می‌شود. زمانی که محصولات زائد در ماهیچه‌ها ساخته شده و دفع نشوند، می‌توانند به راحتی باعث ایجاد خستگی در ماهیچه و همچنین سفتی و درد در آن شوند.
هدف ماساژ ساق پا جلوگیری از درد عضلانی با شروع دیر هنگام،از طریق تحریک سیستم لنفاوی است.
سیستم لنفاوی به حذف موثرتر محصولات زائد از ماهیچه‌ها کمک می‌کند. هم چنین سیستم لنفاوی به فرآیند بهبود و بازیابی نیز کمک می‌کند چون با عفونت مبارزه کرده و لایه محفاظی را در اطراف بخش‌های مستعد آسیب در ماهیچه فراهم می‌کند. بنابراین یک سیستم لنفاوی کارآمد از درد عضلانی با شروع دیر هنگام جلوگیری می‌کند.
ماساژ ساق پا چگونه گردش خون را بهبود می‌بخشد؟
این ماساژ به بهبود گردش خون نیز کمک می‌کند.
گردش خون با افزایش مویرگ‌زایی و گشاد شدن عروق از طریق ماساژ ساق پا بهبود می‌یابد.
در طول ماساژ ساق پا، مویرگ‌زایی افزایش می‌یابد. مویرگ‌زایی یعنی زمانی که در بخشی از بدن مویرگ‌ها افزایش پیدا کنند. افزایش مقدار مویرگ‌ها، به ماهیچه‌ها امکان استفاده از اکسیژن بیشتر را فراهم می‌کند. افزایش مویرگ‌ها همچنین باعث می‌شود خون به مناطق بیشتری از بدن فرد منتقل شود. وقتی محدوده انتقال خون گسترده‌تر شود، گردش خون افزایش می‌یابد.
اتساع عروق نیز می‌تواند در طول ماساژ پا افزایش یابد. اتساع عروق زمانی شکل می‌گیرد که رگ‌های خونی که خون را به اطراف بدن حمل می‌کنند، عریض‌تر شده و باعث افزایش جریان خون شوند. رگ‌های خونی به خاطر آرامش و استراحت سلول‌های ماهیچه‌ای که دیواره رگ‌ها را پوشانده اند، گشاد می‌شوند. بنابراین افزایش اتساع عروق می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد.
خلاصه
ماساژ ساق پا بر روی ماهیچه‌های گاستروکنمیوس، سولئوس و پلنتاریس واقع در نیمه پایینی پا به کار می‌رود. در این ماساژ تکنیک‌هایی از جمله رول پوست، هکینگ، افلوراژ و تخلیه لنفاوی برای کمک به درد عضلانی با شروع دیر هنگام، قبل از رویداد ورزشی، سفتی ماهیچه‌ها و همچنین تمدد اعصاب استفاده می‌شوند. مزایای ماساژ ساق پا شامل به حداکثر رساندن عملکرد، افزایش انعطاف‌پذیری، جلوگیری از درد عضلانی با شروع دیر هنگام و بهبود گردش خون است. ماساژ درمانگران به طور موثر از ماساژ ساق پا برای درمان درد عضلانی با شروع دیر هنگام و سفتی ماهیچه و همچنین قبل از رویداد ورزشی و برای ایجاد آرامش استفاده می‌کنند.
منبع:
https://www.physio.co.uk/treatments/massage/massage-for-body-parts/calf-massage.php
