خودمراقبتی چیست و چرا به زمان وپول زیاد برای انجام آن نیاز ندارید.

  • مطالعات نشان‌داده که بسیاری از افراد مفهوم خودمراقبتی موثر و اینکه چه استفاده‌ای از آن می‌توانند بکنند را اشتباه متوجه شده‌اند.
  • یک نظرسنجی اخیرا گزارش کرده که خودمراقبتی برای بزرگسالان اولویت ندارد چرا که ۴۴ درصد معتقدند خودمراقبتی فقط برای افرادی مناسب است که زمان کافی دارند.
  • حدود ۳۵ درصد افراد بر این عقیده‌اند که خودمراقبتی فقط برای افرادی که پول کافی دارند مناسب است.
  • به‌کارگرفتن فعالیت‌های خودمراقبتی سالم در زندگی روزانه می‌تواند فواید ماندگاری داشته باشد. این فعالیت‌ها نیازی به زمان یا پول زیاد برای موثربودن ندارند.

آیا از خوتان مراقبت می‌کنید؟

خودمراقبتی اصطلاحی است که زیاد استفاده می‌شود اما متخصصان می‌گویند که معمولا اشتباه برداشت می‌شود.

وقتی از کسی می‌پرسیم که «آیا از خودت مراقبت می‌کنی؟» پاسخ اکثر افراد بدون مکث «بله» است – حتی اکثرا فکر می‌کنند که «این چه سوالی‌ست! معلوم است که من مراقب خودم هستم!»

اما وقتی سوال می‌کنیم که «چطور از خودتان مراقبت می‌کنید؟» این دقیقا همان سوالی است که اکثرا پاسخی برایش ندارند.

خودمراقبتی چیست؟

هر فعالیتی که عمدا برای مراقبت از سلامت ذهنی، احساسی و جسمی خود انجام می‌دهیم، خودمراقبتی نام دارد. با اینکه این مفهوم در تئوری ساده است، اما چیزی است که معمولا از آن غافلیم. خودمراقبتی خوب کلید حال بهتر و کاهش اضطراب و همچنین رابطه خوب با خود و دیگران است.

در چند کلمه، خودمراقبتی کلید زندگی متعادل است.

خودمراقبتی یا تزکیه نفس؟

به عقیده دکتر Gracy Obuchowicz ، مربی خودمراقبتی، بسیاری از افراد خودمراقبتی را به این شکل درنظر می‌گیرند که «می‌خواهم خودم را بهتر کنم»، اما این عقیده درست نیست. به‌علاوه عموما از خودمراقبتی، مفهوم تزکیه نفس برداشت می‌شود، در حالی که این دو ذاتا متفاوتند.

او می‌گوید «تزکیه نفس از یک ذهنیت کمال‌گرا نشئت می‌گیرد، جایی که ما فکر می‌کنیم باید چیزی را درباره خودمان اصلاح کنیم – مثلا اینکه تنبلیم یا کارها را به تعویق می‌اندازیم – تمام داستان‌هایی که به خودمان می‌گوییم وقتی هدفی برای سعادتمان داریم و به آن‌ها نمی‌رسیم، در نتیجه وارد یک مارپیچ شرم می‌شویم و به خودمان می‌گوییم که در بعضی موارد به اندازه کافی خوب نیستیم.»

تفاوت خودمراقبتی و تزکیه نفس

به گفته Garcy ابعاد صنعت تزکیه نفس، مثل رژیم غذایی و کاهش وزن، این پیام را می‌رساند که اگر افراد بیشتر کار کنند و اصول خودشان را پیدا کنند، می‌توانند آنچه که به نظر معیوب است را اصلاح کنند.

اما خودمراقبتی موضوع متفاوتی است چرا که درباره این است که به خودتان اجازه دهید در حال حاضر تجربه پرورش‌دهنده‌ای از زندگی داشته باشید، که مخالف با کارکردن بیشتر در آینده است.

خودمراقبتی چه چیزی نیست؟

دانستن اینکه خودمراقبتی چه چیزی نیست حتی مهم‌‌تر از دانستن چیستی آن است. خودمراقبتی چیزی نیست که خودمان را مجبور به انجام آن کنیم یا از انجام آن لذت نبریم. همانطور که اگنس وینمن توضیح داده، خودمراقبتی «چیزی است که به ما مجددا انرژی می‌دهند نه اینکه از ما انرژی بگیرد.»

همچنین خودمراقبتی یک عمل خودخواهانه و فقط درنظر گرفتن نیازهای خودمان نیست، بلکه دانستن این است که برای مراقبت از خودمان چه کاری باید انجام دهیم تا در نتیجه بتوانیم از دیگران هم مراقبت کنیم. یعنی اگر من از خودم به اندازه کافی مراقبت نکنیم، در جایگاهی نخواهم بود که بتوانم از افراد دیگر هم مراقبت کنم.

خودمراقبتی به معنای رفتارهای بی‌حس کننده نیست!

Gracy همچنین می‌گوید که رفتارهای بی‌حس کننده مثل نوشیدن، خوردن یا گشتن در رسانه‌های اجتماعی معمولا به‌عنوان خودمراقبتی اشتباه برداشت می‌شوند.

زمانی که بسیاری از افراد درباره خودمراقبتی فکر می‌کنند، درباره این فکر می‌کنند که چطور می‌توانند احساس بهتری داشته باشند؛ فعالیت‌های بی‌حس‌کننده در کوتاه‌مدت باعث حال بهتر شما می‌شود، اما خودمراقبتی پاسخ کنشگرایانه‌تری است.

خودمراقبتی چیزی است که وقتی انجامش می‌دهید، فردا صبح با احساس بهتری از خواب بیدار می‌شوید، در حالی که فعالیت‌های بی‌حس‌کننده چیزی است که وقتی فردا صبح بیدار می‌شوید فکر می‌کنید «شاید نباید آن دسر را می‌خوردم».

موانع پزشکی برای خودمراقبتی

دکتر وین جوناس، متخصص سلامتی و پزشک خانواده، می‌گوید که در زمینه سلامت، افراد متوجه می‌شوند که خودمراقبتی شامل یک رژیم غذایی سالم، ورزش، خواب و حفظ تعادل کار و زندگی است.

مطالعات نشان می‌دهند که ابعاد اصلی خودمراقبتی در ۶۰ تا ۷۰ درصد بیماری‌های مزمنی که در این دنیا می‌شناسیم نقش دارند. بیشتر افراد اصولی که نیاز دارند تا برای سالم بودن، یا حتی بعضی مواقع برای رفع بیماری انجام دهند را می‌فهمند و همچنین متوجه می‌شوند که انجام این کار ساده نیست و در نتیجه در این زمینه به کمک نیاز دارند.

با پزشکتان مشورت کنید.

با توجه به نظرسنجی انجام شده توسط دکتر جوناس، یکی از موانع در برابر افرادی که از خودمراقبتی کمک می‌گیرند این است که درباره آن با دکترشان صحبت نمی‌کنند. با توجه به گفته پزشکان، مهم‌ترین دلیل این رفتار این است که پزشکان باید با بیمارانشان درباره بیماری آن‌ها و درمانش صحبت کنند و زمان کافی برای صحبت درباره تغییرات رفتاری مورد نیاز ندارند.

نظرسنجی هریس نشان می‌دهد که حدود ۵۵ درصد افراد اظهار کرده‌اند که آرزو دارند بتوانند بنشینند و درباره اهداف زندگی‌شان با پزشکشان صحبت کنند اما هیچ‌وقت این کار را نکرده‌اند.

هنگام ویزیت پزشک چه‌کاری انجام دهید؟

دکتر جوناس پیشنهاد می‌کند که وقتی برای دیدن پزشکتان وقت ویزیت می‌گیرید، درخواست ویزیت سلامت جامع یا ویزیت سبک زندگی هم بکنید و در زمان ملاقات با دکتر هم درباره خواب، مواد غذایی و مدیریت استرس و روابط اجتماعی نیز صحبت کنید. قبل از اینکه وارد مطب شوید تعدادی سوال برای خودتان بنویسید که از دکتر بپرسید.

او می‌گوید بر طبق مطالعات اگر سوالاتتان را بنویسید، زمانی که دکتر را ملاقات کنید به احتمال بیشتری به جواب سوالاتتان می‌رسید. در مورد خودمراقبتی یا مشخصه‌های رفتاری و اجتماعی سلامتی، تا زمانی که هنگام ورود به مطب نگویید «این‌ها مواردی‌است که درباره‌شان به کمک نیاز دارم»، پزشک فقط چک‌لیست کاری خودش را کاری که برای تشخیص بیماری نیاز است را انجام می‌دهد و ممکن است درباره نقش موارد مهم دیگر اطلاعاتی کسب نکند.

موانع شخصی برای خودمراقبتی

نظرسنجی هریس گزارش کرده که افراد به این دلیل خودمراقبتی را در اولویت خود قرار نمی‌دهند که ۴۴ درصد معتقدند خودمراقبتی فقط برای افرادی که زمان کافی دارند مناسب است و ۳۵ درصد معتقدند خودمراقبتی فقط برای کسانی است که پول کافی دارند.

طبق گفته دکتر جوناس «افراد فرض می‌کنند که باید خودمراقبتی را به‌عنوان یک فعالیت جداگانه انجام دهند و به همین خاطر زمانی را صرف انجام آن می‌کنند اما بازهم خودمراقبتی را به‌شکلی که باعث سلامتی‌شان شود اجرا نمی‌کنند؛ در حالی که این فعالیت باید به‌عنوان یخشی از روتین زندگی روزمره قرار بگیرد. همه ما می‌خوابیم، حرکت می‌کنیم، می‌خوریم و راه‌هایی برای مقابله با استرس مثبت و منفی روزمره‌مان داریم، پس مهم‌ترین بخش خودمراقبتی را می‌توان در عادات روتینی که قبلا هم وقت صرفشان می‌کردیم قرار داد.»

آیا خودمراقبتی خودخواهانه است؟

Gracy  ذکر می‌کند که بسیاری از افراد معتقدند صرف زمان برای خودمراقبتی خودخواهانه است. او می‌گوید« این پیامی است که ما – به خصوص خانم‌ها – دریافت کرده‌ایم که باید ابتدا به دیگران برسیم. به ما گفته نشده که مراقب خودتان نباشید، اما باید این کار را بعد از اینکه کارمان را انجام دادیم، خانه را تمیز کردیم و بچه‌ها را خواباندیم انجام دهیم و در نهایت خودمان را فرسوده می‌کنیم چرا که آن‌طور که نیاز است به خودمان نرسیده‌ایم.»

او همچنین معتقد است که اتفاقا انجام ندادن خودمراقبتی یک عمل خودخواهانه است چرا که برای مراقبت از افراد دیگر در زندگی‌تان، باید اول به خودتان توجه کنید.

هزینه خودمراقبتی

دکتر جوناس می‌گوید «اگر بخواهید غذای ارگانیک بخرید شاید گران‌قیمت باشد اما در بلندمدت هزینه کمتری برایتان دارد چرا که نتایج انجام ندادنش را تجربه نخواهید کرد. اما به طور کلی بسیاری از فعالیت‌ها مثل قدم زدن در طبیعت، استفاده از برنامه‌های مدیریت استرس و تمرینات ذهنی هزینه زیادی ندارند.»

از کجا شروع کنید؟

سه قانون طلایی وجود دارد:

  • به اصول اولیه پایبند بمانید. در طول زمان متوجه ریتم و روتین خود خواهید شد و خواهید توانست انواع خاصی از خودمراقبتی که مناسبتان است را بشناسید و به‌کار بگیرید.
  • خودمراقبتی باید چیزی باشد که فعالانه برایش برنامه‌ریزی می‌کنید، نه چیزی که فقط اتفاق می‌افتد. این عمل یک انتخاب فعال است و باید به همین شکل با آن برخورد شود. فعالیت‌های مشخصی را به تقویمتان اضافه کنید، برنامه‌هایتان را به دیگران هم اطلاع دهید تا تعهد بیشتری نسبت به آن‌ها داشته باشید و به‌طور فعال به دنبال فرصت‌هایی برای انجام خودمراقبتی باشید.
  • آنچه که ما معمولا به مشتریانمان تاکید می‌کنیم این است که حفظ آگاهی ذهن مهم‌ترین عامل است. به بیان دیگر، اگر یک کار به نظرتان خودمراقبتی نیست یا کاری برای مراقبت از خودتان انجام نمی‌دهید، قطعا این کار نتیجه مورد نظرتان را نخواهد داد. نسبت به کاری که انجام می‌دهید، اینکه چرا این کار را انجام می‌دهید، چه احساسی دارد و چه نتایجی به دنبال خواهد داشت آگاه باشید.

چطور عادات خودمراقبتی را در برنامه خود قرار دهیم؟

دکتر Obuchowicz به مراجعانش آموزش می‌دهد که بر اساس فلسفه بهره‌وری ژاپنی، متد کایزن، که بر بهبود مستمر و دائم تمرکز می‌کند، فعالیت‌های خودمراقبتی را در زندگی‌شان به کار بگیرند.

او می‌گوید « چیزی که در ذهن ماست این است که راحت‌ترین تغییر را تجربه کنیم. برای خودمراقبتی، ما می‌خواهیم که احساس موفقیت را برای خودمان ایجاد کنیم و زمانی که سعی می‌کنیم کارهای زیادی را به سرعت در زمینه‌های بسیاری انجام دهیم، حس می‌کنیم که درحال پسرفت هستیم.»

با ایجاد تغییراتی که به شما حس مقبولیت در زندگی می‌دهد، در طول زمان قوی‌تر می‌شوید که بهتری می‌توانید تغییرات دیگری ایجاد کنید.

چک‌لیست خودمراقبتی

با اینکه خودمراقبتی برای افراد مختلف معانی متفاوتی دارد، اما لیستی از اقدامات وجود دارد که همه ما می‌توانیم از آن استفاده کنیم:

  • یک لیست «نه» از چیزهایی که می‌دانید دوست ندارید یا دیگر نمی‌خواهید انجام دهید درست کنید. برای مثال: چک نکردن ایمیل در شب، شرکت‌نکردن در جمع‌هایی که دوست ندارید، جواب ندادن به تلفن در زمان ناهار/شام.
  • از یک رژیم غذایی مغذی و سالم استفاده کنید.
  • به اندازه کافی بخوابید؛ بزرگسالان معمولا به ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
  • ورزش کنید. برخلاف چیزی که بسیاری از افراد فکر می‌کنند، ورزش برای سلامت احساسی ما به اندازه سلامت جسمی‌مان مفید است. این کار سطح سروتونین را بالا می‌برد و منجر به بهبود حال و انرژی می‌شود. کاری که باید انجام دهید این است که در راستای برنامه خودمراقبتی، ورزشی که دوست دارید را انتخاب کنید.
  • مراقبت‌های پزشکی‌تان را ادامه دهید.
  • از تمرینات تمدد اعصاب و/یا تمرینات مدیتیشن استفاده کنید. می‌توانید این تمارین را در هر ساعتی از شبانه روز انجام دهید.
  • به اندازه کافی را با آدم‌هایی که دوستشان دارید زمان بگذرانید.
  • حداقل یک فعالیت برای تمدد اعصاب به صورت روزانه انجام دهید؛ مثل پیاده‌روی یا ۳۰ دقیقه استراحت.
  • روزانه حداقل یک فعالیت لذت‌بخش انجام دهید؛ از رفتن به سینما تا آشپزی یا دیدار با دوستان.
  • به‌دنبال فرصت‌هایی برای خندیدن باشید!

مراقبت از بدنتان

این کار شامل ایجاد رژیم غذایی، تمرین و خواب روتین است.

دکتر جوناس معتقد است که این سه ناحیه ابعاد مهمی از خودمراقبتی هستند و از رژیم مدیترانه‌ای به عنوان سالم‌ترین رژیم یاد می‌کند.

رژیم غذایی

در آزمایش‌های کنترل شده نشان داده شده‌است که یک رژیم غذایی بر پایه گیاهخواری به همراه ماهی و چربی‌های مفید و دانه‌های گیاهی و غلات تاثیراتی بر شرایط مختلف، از سلامت ذهن تا سلامت جسم می‌گذارند.

ورزش

او همچنین بیان می‌کند که نیازی به حرکات سنگین در باشگاه نیست و این حرکات چیزهایی نیستند که شما را سالم نگه می‌دارند – بلکه حرکات و تمرینات روتین چنین کارکردی دارد. یکی از مطالعات که تعداد قدم‌های بهینه‌ای که یک فرد باید برای داشتن عمر طولانی بردارد را بررسی کرده‌است، نشان داده که حدود ۷۵۰۰ قدم تعداد گام ایده‌آل است و بیشتر از این تعدا تاثیری بر طول عمر ندارد.

خواب

درمورد خواب هم گفته می‌شود که باید از عواملی که مخل خواب باکیفیت می‌شوند جلوگیری کرد؛ مثل نور، صفحه موبایل و غذا و نوشیدنی زیاد قبل از خواب. به‌علاوه اضافه کردن عواملی که به کیفیت خواب کمک می‌کنند نیز مفید است. تشک راحت و بالش مناسب باعث خواب عمیق خواهندشد و در نتیجه سیستم ایمنی بدن بهبود خواهد یافت. علاوه بر این، هرچه خواب بهتری داشته باشید، التهابات و دردهای کمتری در بدنتان خواهید داشت که این التهابات باعث بیماری‌های مختلف از بیماری‌های ذهنی تا قلبی و غیره می‌شوند.

در نهایت

اگر حس می‌کنید تحت فشار زیادی هستید و در این فکرید که چطور خومراقبتی را در اولویت زندگی‌تان قرار دهید، همیشه می‌توانید از پزشکتان کمک بگیرید. به‌خصوص زمانی که در حال مجادله با مسائل سلامت ذهنی هستید، پیداکردن انرژی یا انگیزه برای شروع تغییر در جهت بهبود خودتان سخت است. مراجعه به یک پزشک می‌تواند کمک کند تا اهدافتان را به گام‌های راحت‌تر و قابل دسترسی‌تر تقسیم کنید تا در جهت اولویت قراردادن خودتان شما را پشتیبانی کند.

 

 

منابع:

https://www.healthline.com/health-news/self-care-is-not-just-treating-yourself#How-to-incorporate-self-care-habits

https://psychcentral.com/blog/what-self-care-is-and-what-it-isnt-2/#:~:targetText=Self%2Dcare%20is%20any%20activity,improved%20mood%20and%20reduced%20anxiety.

https://psychcentral.com/blog/self-care-why-is-it-so-important-why-is-it-so-hard/

 

error: این محتوا محافظت شده است :)